Mehr zum Thema • • • • Omega-3-Fettsäuren sind gut fürs Herz 'Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das ist durch zahlreiche Studien belegt', sagt Birgit Niemann vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Insbesondere Menschen, die wenig Fisch essen, könnten der Expertin zufolge von zusätzlichen Omega-3-Fettsäure-Gaben profitieren. Forscher vermuten zudem, dass sich die Fette positiv auf das Gehirn auswirken. Sie zeigten in einer Studie, dass Kinder, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, besser lernen und seltener Verhaltensstörungen zeigen als die Kinder der Vergleichsgruppe. Auch zur Vorbeugung von sollen Omega-3-Fettsäuren beitragen, wie eine US-Studie belegt. Ähnlich wie bei Vitaminen kann die positive Wirkung der Omega-3-Fettsäuren bei hoher Dosierung allerdings ins Negative kippen - insbesondere wenn statt natürlicher Lebensmittel Nahrungsergänzungsmittel wie Fischölkapseln oder angereicherte Lebensmittel gewählt werden. ![]() Mediziner räumen einen Irrtum ein und stellen damit wichtige Ernährungsregeln auf den Kopf: Omega-3-Fette sind nicht gesund. Omega-3-Fettsäuren: Erfahren Sie mehr über Omega-3-Fettsäuren, deren Bedeutung und Nutzen für den Körper sowie über das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Mehr zum Thema Fette • • • • • • Hoher Cholesterinspiegel durch zu viel Omega-3-Fett In einer Stellungnahme zu Omega-3-Fettsäuren warnt das Bundesinstitut zur Risikobewertung (BfR) vor den Risiken einer Überdosierung. So können die vermeintlich gesunden Fette im Übermaß den Cholesterinspiegel erhöhen, zu einer erhöhten Blutungsneigung führen und bei älteren Menschen die Immunabwehr schwächen. Doch wie viel Omega-3-Fett ist noch gesund? 'Empfehlenswert sind 250 bis 500 Milligramm langkettige Omega-3-Fettsäuren pro Tag, das entspricht zwei bis drei Portionen Kaltwasserfisch pro Woche', sagt Birgit Niemann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Woche mindestens eine Seefischmahlzeit. Zum Vergleich: 100 Gramm Lachs enthalten durchschnittlich drei Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, bei der gleichen Menge Thunfisch können es bis zu vier Gramm sein. Bei einer höheren Aufnahme seien keine positiven Effekte mehr beobachtet worden. Überdosierung durch Fischölkapseln? Kritisch wird es aber erst, wenn man eine Menge von mehr als fünf Gramm langkettiger Omega-3-Fettsäuren am Tag verzehrt. Das geht aus der aktuellen Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit hervor. Mit natürlichen Lebensmitteln ist eine solche Überdosierung kaum zu erreichen. Anders bei angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln: Sie sollte man vorsichtig dosieren und vor allem nicht zu viel davon schlucken. Insbesondere die steigende Zahl an angereicherten Lebensmitteln wird vom BfR kritisiert. Hier sei die Rechtslage sehr kompliziert, da es für unterschiedliche Produkte unterschiedliche Gesetze gebe. Vorsicht bei Nahrungsergänzungsmitteln Die bislang auf dem Markt erhältlichen, mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Lebensmittel sind laut Niemann allerdings überwiegend unbedenklich. Der Zusatz der Fettsäuren bewege sich im Bereich von 75 bis 200 Milligramm pro 100 Gramm. Dennoch macht es Sinn, den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren besser durch Fisch und Pflanzenöle zu decken als durch angereicherte Lebensmittel oder Fischölkapseln. Wer dennoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greift, sollte einen Blick aufs Etikett zu werfen. Die Menge von 1500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag sollte auf Dauer nicht überschritten werden. Im Erwachsenenalter entfalten Omega-3-Fettsäuren zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte. Eine an DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) reiche Ernährung kann folgendes bewirken: Positiver Einfluss auf Blutfettwerte Die positive gesundheitsschützende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf Herz und Blutgefäße geht auch auf ihren Einfluss auf die Blutfettwerte zurück. Sie senken den Triglyzeridspiegel und haben langfristig positive Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel. Erhöhte Triglyzeride – so genannte Neutralfette – können ebenso wie erhöhte Cholesterinwerte im Blut die Entstehung einer Arteriosklerose begünstigen, die dann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Bei den Omega-3-Wirkungen steht der triglyzeridsenkende Effekt im Vordergrund. Neben einer Einschränkung des Zuckerverzehrs und des Alkoholkonsums steht der Verzehr Omega-3-reicher Lebensmittel marinen Ursprungs bei diätetischen Maßnahmen im Vordergrund. Gegebenenfalls können in Abstimmung mit dem Arzt auch entsprechende Omega-3-reiche Präparate (z. Fischölkapseln) eingenommen werden. Der Cholesterinspiegel im Blut hängt von der Produktion von körpereigenem Cholesterin in der Leber sowie der Nahrungszusammensetzung ab (Cholesteringehalt der Lebensmittel, Fettsäurezusammensetzung). Günstig wirkt sich eine verringerte Aufnahme bestimmter gesättigter Fettsäuren aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln wie Wurst, fettreiche Molkereiprodukte, (teil-)gehärtete und von Natur aus feste Pflanzenfette (Kokosfett) aus. Dagegen ist ein Austausch der nachteiligen Fettsäuren zugunsten eines vermehrten Verzehrs einfach ungesättigter Fettsäuren (Oliven- und Rapsöl) sowie langkettiger Omega-3-Fettsäuren (Fisch) ausdrücklich erwünscht. Omega-3-Fettsäuren können durch eine Erhöhung des schützenden HDL-Anteils das Verhältnis der Cholesterinanteile im Blut günstig beeinflussen. Senkung des Blutdrucks bei erhöhten Werten Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA erhöhten Blutdruck senken können. Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Essen gleichzeitig wenig Kochsalz und viel Kalium enthält (reich an Kalium sind z. Gemüse, Hülsenfrüchte, Bananen). Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Förderung der Durchblutung Dass Omega-3-Fettsäuren die Durchblutung und damit die Versorgung aller Gewebe und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern, beruht auf mehreren Effekten: • EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) werden von den Zellen unseres Körpers – auch den roten Blutkörperchen (Erythrocyten) – in ihre Membranen eingebaut. Diese werden dadurch geschmeidiger. Bleiben wir bei den roten Blutkörperchen: Auch sie werden durch Omega-3-Fettsäuren flexibler und verformen sich leichter, so dass sie selbst durch die dünnsten Blutgefäße leicht hindurchrutschen. Dadurch fließt das Blut besser. • Omega-3-Fettsäuren bewirken darüber hinaus eine Erweiterung der Blutgefäße. Noch unsicher ist, ob sie dies direkt tun. Man weiß aber, dass eine aus EPA gebildete Substanz (Prostaglandin I3) dafür verantwortlich ist. • Omega-3-Fettsäuren senken den Gehalt des Blutes an Blutfetten (Triglyzeriden), was der Fließfähigkeit ebenfalls zugute kommt. Vorbeugung gegen (erneuten) Herzinfarkt Eine an Omega-3-Fettsäuren reiche und an gesättigten tierischen Fetten arme Ernährung hat einen positiven Einfluss auf • ungünstig hohe Cholesterin- und • erhöhte Triglyceridwerte im Blut, und () • sie senkt erhöhten Blutdruck. () Hohe Cholesterin- und Triglyzeridwerte sowie Bluthochdruck gelten als Risikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit auch eines Herzinfarktes. Omega-3-Fettsäuren bewirken zudem eine mäßige, aber durchaus erwünschte Verzögerung der Blutgerinnung. Das ist die Fähigkeit der Blutplättchen zusammenzuklumpen, um ein verletztes Blutgefäß rasch zu verschließen – ein überaus sinnvoller biologischer Effekt. Erst die gesteigerte Gerinnungsfähigkeit, die in der Regel bei Menschen mit Arterienverkalkung (Arteriosklerose) auftritt, ist unerwünscht. Denn: Hier treten Verklumpungen von Blutplättchen häufiger auf als bei Menschen mit normaler Gerinnungsfähigkeit des Blutes. Solche Blutgerinnsel (Thrombosen) können kleine Blutgefäße z. Im Herz verstopfen und so einen Herzinfarkt auslösen. Dem wirken Omega-3-Fettsäuren entgegen. Mehrere wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren auch dann noch positive Wirkungen haben, wenn ein Patient bereits einen Herzinfarkt hatte. Durch den Verzehr von zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche konnte das Risiko für das Eintreten eines weiteren Herzinfarktes deutlich reduziert werden. Günstige Wirkungen bei Herzrhythmus-Störungen Unregelmäßiges Schlagen des Herzens kann eine harmlose Funktionsstörung sein, häufiger jedoch ist sie ein Anzeichen für eine ernsthafte Erkrankung. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sich so genannte Herzrhythmus-Störungen (Arrythmien) durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflussen lassen und das Risiko des plötzlichen Herztodes signifikant gesenkt werden kann. In der bisher umfangreichsten Studie (GISSI-Präventionsstudie 1999) mit 11.324 Patienten, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten, traten durch Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (1 g pro Tag) 30 Prozent weniger Todesfälle durch Kreislaufkomplikationen ein als in der Kontrollgruppe. Abschwächung des Verlaufs chronischer Entzündungen Zu diesen Erkrankungen zählen Schuppenflechte (Psoriasis), Gelenkrheuma (rheumatoide Arthritis) und entzündliche Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Keinesfalls können Omega-3-Fettsäuren die in der ärztlichen Behandlung dieser Erkrankungen eingesetzten hochwirksamen Medikamente ersetzen. Es besteht jedoch die Möglichkeit, durch Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die einzunehmende Medikamentendosis und damit mögliche Nebenwirkungen zu verringern. Bevor jedoch die Dosis verordneter Medikamente reduziert wird, sollte man dies unbedingt mit dem behandelnden Arzt besprechen. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA gehören zu den Grundprinzipien einer „antientzündlichen Ernährung“. Entzündungen bei rheumatischen Erkrankungen lassen sich durch die Verminderung der Arachidonsäure und die Erhöhung der EPA (Eicosapentaensäure) hemmen. Arachidonsäure ist die Ausgangssubstanz für so genannte Entzündungsmediatoren, also Stoffe, die Entzündungen vermitteln. Besonders reich an Arachidonsäure sind tierische Fette, fettreiche Teilstücke – insbesondere vom Schwein – sowie Leberwurst und Eigelb. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen keine Arachidonsäure. Arachidonsäurearm sind fettarme Milchprodukte. Sie stellen neben kleinen Portionen von fettarmem Fleisch (zum Beispiel Rind und Lamm) sowie den empfohlenen Fischmahlzeiten die Versorgung mit hochwertigem tierischem Eiweiß sicher. Die Umstellung der Ernährung kann die Entzündungsaktivität und die Schmerzen bei Rheuma vermindern. Neben der Reduzierung der entzündungsfördernden Arachidonsäure mindern deren Gegenspieler, die Omega-3-Fettsäuren EPA aus fetthaltigen Meeresfischen und in gewissem Maße auch die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure aus Raps-, Lein- und Walnussöl, die Entzündung. Omega-3-Fettsäuren verdrängen die Arachidonsäure aus bestimmten Stoffwechselwegen, sodass Entzündung und Schmerz weiter abnehmen. Die den Entzündungsprozess hemmenden Omega-3-Fettsäuren kommen besonders in Lachs, Hering, Makrele, Sardine und Thunfisch vor. Empfehlenswert sind zwei Fischgerichte in der Woche. Auch bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide aus Gemüse, Salat und Obst hemmen die Entstehung der aus der Arachidonsäure gebildeten Vermittler der Entzündungsreaktion. Deshalb sollte davon reichlich gegessen werden – am besten fünf Portionen am Tag! Gesunderhaltung der Augen Seit Längerem ist bekannt, dass die Lebensweise und spezielle Ernährungsfaktoren wie antioxidative Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe zur Gesunderhaltung der Augen beitragen. In jüngster Zeit rücken verstärkt auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen. DHA wird in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten in besonders hoher Konzentration in den Zellmembranen der Photorezeptoren der Netzhaut und der Sehrinde im Hinterhauptlappen des Gehirns eingelagert. Sie ist von entscheidender Bedeutung für die Entwicklung und Erhaltung der Sehschärfe bzw. Der visuellen Leistungsfähigkeit. DHA entfaltet aber auch bestimmte Schutzfunktionen z. Gegen die Entwicklung einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD): Studien zeigten, dass sich bei erhöhter Zufuhr von EPA/DHA das AMD-Risiko signifikant verringerte. Es wird angenommen, dass die Arteriosklerose der Blutgefäße, die die Netzhaut versorgen, eine AMD-Ursache ist. Wie aus Studien zur Wirkung auf die Herzgesundheit bekannt ist, wirkt eine erhöhte Aufnahme von EPA/DHA dem entgegen. Außerdem scheint die entzündungshemmende Wirkung der aus EPA gebildeten Eicosanoide dabei ebenfalls eine Rolle zu spielen. Ferner zeigt eine Studie von Biljana Miljanovic et al. (2005), dass eine erhöhte Zufuhr von Fisch und damit EPA/DHA das Risiko von trockenen Augen (Sicca-Syndrom) senkt. Das Sicca-Syndrom nimmt vor allem bei älteren Menschen deutlich zu. Weitere interessante Informationen zum Thema 'Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesunderhaltung der Augen' erhalten Sie in dem Buch von Prof. Michael Hamm und Dirk Neuberger. Wichtig für Gehirnstoffwechsel und -funktion DHA (Docosahexaensäure) ist besonders wichtig für die frühkindliche Gehirnentwicklung, weshalb eine gute Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig ist. Über 30 Prozent der Strukturfette im Gehirn sind DHA. Sie ist damit ein wesentlicher struktureller und funktioneller Baustein des Gehirns. DHA ist verantwortlich für die Flexibilität und Durchlässigkeit der Gehirnzellmembranen und damit deren Kommunikationsgeschwindigkeit. Von verschiedenen psychischen Krankheiten ist bekannt, dass sie mit einer schlechten Versorgung mit EPA und DHA verbunden sein können. Das gilt beispielsweise für Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen (z. ADHS und Autismus), bei denen eine verbesserte Versorgung mit diesen Omega-3-Fettsäuren positiv wirken kann. Ferner kann eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend EPA/DHA liefert, einen guten Beitrag leisten, die Entstehung von Demenz-Krankheiten zu verringern. Zahlreiche epidemiologische Studien (Beobachtungsstudien) der letzten 10 Jahre zeigten, dass der Verzehr von mehr Fisch sowie erhöhte Blutspiegel an EPA und DHA mit einem niedrigeren Risiko für den Verlust an geistigen Fähigkeiten und Demenzentwicklung bzw. Dem Risiko, an Alzheimer zu erkranken, einhergehen. Darüber hinaus konnte auch bei gesunden Erwachsenen und Kindern festgestellt werden, dass die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA die geistige Leistungsfähigkeit steigern und das Wohlbefinden verbessern können.
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March 2018
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